Sòl pèlvic: exercicis i tractaments més recomanats per fisioterapeutes a Sabadell

El sòl pèlvic és un conjunt de músculs i teixits que sostenen òrgans com la bufeta, l’úter i el recte. El seu bon funcionament és essencial per al control urinari i fecal, l’estabilitat pèlvica, la funció sexual i el benestar en activitats quotidianes com caminar, riure o fer exercici. Quan aquesta musculatura no treballa correctament, poden aparèixer disfuncions que afecten directament la qualitat de vida.

La fisioteràpia del sòl pèlvic és una de les eines més efectives per prevenir, tractar i millorar aquestes alteracions. Cada vegada més persones recorren a fisioterapeutes especialitzats per abordar aquests problemes de manera individualitzada, segura i basada en l’evidència científica.

Per què és important la fisioteràpia del sòl pèlvic?

Al llarg de la vida, el sòl pèlvic es pot veure afectat per múltiples factors com l’embaràs i el part, els canvis hormonals, l’envelliment, les cirurgies abdominals o pèlviques, els esports d’impacte o els mals hàbits posturals. Aquestes situacions poden provocar debilitat, falta de coordinació o excés de tensió muscular, donant lloc a incontinència urinària, prolapses, dolor pèlvic o disfuncions sexuals.

La fisioteràpia especialitzada permet reeducar aquesta musculatura, millorant la força, la resistència i el control. Diversos estudis han demostrat que l’entrenament específic del sòl pèlvic millora de manera significativa la continència i redueix els símptomes associats a les disfuncions pèlviques, tant en dones com en homes [3].

Exercicis de sòl pèlvic recomanats per fisioterapeutes

El tractament no consisteix només a “fer exercicis”. El més important és aprendre a activar i relaxar correctament el sòl pèlvic, una cosa que no sempre és intuïtiva. Per aquest motiu, la valoració i el seguiment per part d’un fisioterapeuta especialitzat són fonamentals, especialment a l’inici.

Els fisioterapeutes utilitzen exercicis actius, treball respiratori, tècniques de relaxació, biofeedback i, en alguns casos, electroestimulació. L’elecció de les eines depèn de l’estat del sòl pèlvic i dels objectius de cada persona [5].

També és important la bona activació del múscul transvers del abdomen, aquest treballa conjuntament amb el músculs del sòl pèlvic, donant estabilitat a tronc y al abdomen.

Tampoc ens hem de deixar el múscul del diafragma, molt important que es treballi per a que no hi hagi més pressió al sòl pèlvic.

Al final de l’abdomen hi ha un sistema de presions que regulen el diafragma, la musculatura abdominal y el sòl pèlvic, quan hi ha una descoordinació, debilitat o disfunció s’ha d’evaluar i treballar tot el conjunt.

5 exercicis de sòl pèlvic més recomanats

1. Exercicis de Kegel

Consisteixen a contraure i relaxar de manera voluntària els músculs del sòl pèlvic, com si s’intentés tallar el raig d’orina. Es poden fer estirada, asseguda o dreta.

Aquests exercicis reforcen la musculatura perineal, milloren el control urinari i ajuden a prevenir o reduir la incontinència. A més, poden contribuir a millorar la funció sexual quan es realitzen correctament [1][4].

2. Exercici “Knack” o maniobra d’anticipació

Aquest exercici consisteix a activar el sòl pèlvic just abans de realitzar un esforç que augmenti la pressió abdominal, com tossir, esternudar o aixecar pes.

El seu principal benefici és la prevenció de les pèrdues d’orina en situacions d’esforç, entrenant un reflex protector automàtic. Està especialment indicat en casos d’incontinència urinària d’esforç [2].

3. Contraccions progressives del sòl pèlvic

Es tracta de contreure el sòl pèlvic de manera gradual, mantenint la contracció durant uns segons i relaxant lentament després.

Aquest exercici millora la força, la resistència i la capacitat de sosteniment del sòl pèlvic, aspectes clau per prevenir prolapses i millorar la continència a mitjà i llarg termini [3].

4. Relaxació i estirament del sòl pèlvic

No totes les disfuncions es deuen a debilitat. En alguns casos hi ha excés de tensió o hipertonia. En aquestes situacions, l’objectiu és aprendre a relaxar la musculatura mitjançant respiració diafragmàtica, postures específiques i consciència corporal.

Aquests exercicis ajuden a reduir el dolor pèlvic, millorar la circulació i normalitzar el to muscular en persones amb molèsties persistents [5].

5. Pont o elevació de pelvis

Des de la posició estirada boca amunt, amb els genolls flexionats, s’eleva la pelvis activant glutis i sòl pèlvic de manera coordinada.

Aquest exercici reforça el sòl pèlvic juntament amb la musculatura lumbar i glútia, millorant l’estabilitat pèlvica i la postura global, factors importants en la prevenció de disfuncions del sòl pèlvic [1].

6. Activació transvers del abdomen

El transvers del abdomen s’activa directament amb la exhalació, una de les formes per potenciar aquesta activació es realitzant un “S” o una “Z” per forçar més el múscul. La sensació es de posar el abdomen dur.

Aquí el sòl pèlvic s’activa indirectament i donem més estabilitat a la lumbar i al abdomen.

7. Relaxació diafragma e hipopresius

La realització dels hipopressius ajuden a millora la pressió intraabdominal i la relaxació del diafragma. Al realitzar una apnea espiratòria (treure tot l’aire) més una apertura costal, fa que el diafragma es relaxi, a més, hi ha un efecte de succió de les vísceres pèlviques, fent que així el sòl pèlvic s’elevi i s’activi, disminuint la pressió pèlvica i activant també la musculatura abdominal. 

Prevenció, educació i hàbits saludables

Més enllà del tractament, la prevenció és un pilar fonamental. Incorporar exercicis de sòl pèlvic a la rutina diària, aprendre a gestionar correctament els esforços i mantenir bons hàbits posturals redueix de manera significativa el risc de problemes futurs.

L’educació del pacient és clau: saber quan activar, quan relaxar i com protegir el sòl pèlvic en les activitats quotidianes marca la diferència en els resultats a llarg termini.

Quan consultar un fisioterapeuta especialitzat

Si presentes pèrdues d’orina, sensació de pes a la pelvis, dolor pèlvic, molèsties després del part o dubtes sobre com fer correctament els exercicis, és recomanable acudir a un professional. Un fisioterapeuta especialitzat en sòl pèlvic pot valorar el teu cas i dissenyar un pla adaptat a les teves necessitats reals.

A Clinicfisio, comptem amb fisioterapeutes expertes en sòl pèlvic que treballen des d’un enfocament respectuós, personalitzat i basat en l’evidència. Ens trobaràs al centre, amb fàcil accés en transport públic. Agenda la teva valoració i fes el primer pas per recuperar el control, la seguretat i la teva qualitat de vida.

Referències

1. MedlinePlus. Exercicis de Kegel: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003975.htm

2. Burgio KL et al. Effectiveness of the Knack Maneuver: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11785613/

3. Dumoulin C et al. Pelvic floor muscle training versus no treatment. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31609735/
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
5. Exercicis de Kegel per controlar la bufeta: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-lasalud/enfermedades- urologicas/ejercicios-kegel

5. Gutiérrez M, Casado A. Relaxació del sòl pèlvic en pacients amb dolor: SciELO, 2007. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0210-48062007000700004